忙しくてサロンに行くことが出来ない
お家から出れない
そんな方のためにジーハンズでお伝えしている筋膜ストレッチをご紹介します。
目次
腰痛でやってはいけないこと
腰痛でやってはいけないことは
ズバリ！
痛いところを揉むこと！！
ではどうしたらよいのか
腰痛のタイプごとに『腰痛筋膜ストレッチ』をお伝えします。
腰痛のタイプ
自分でどのタイプかチェックしてみましょう。
１．体を前に倒したりそったときに背骨の周辺が痛い方
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上半身を前に倒してつま先に手を伸ばします |
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腰をそってみます |
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この時に腰の中心当たりの痛みを感じる方は タイプ１ |
２．体を横に倒したときに腰の横が痛い方
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体を左右に倒します。 |
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この時に腰の横が痛い方 |
３．椅子に座って足を開いて体を捻ったときにわき腹周囲が痛い方
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椅子に座って左右に体を捻ります |
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椅子に座って左右に体を捻ります |
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捻ったときにわき腹が痛い方 |
あなたはどのタイプでしたか？
次はタイプ別に腰痛筋膜ストレッチです。
タイプ別腰痛筋膜ストレッチ
タイプ１ 体を前に倒したり沿ったときに背骨の中心が痛い方の筋膜ストレッチ
1ももの裏筋膜ストレッチ
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椅子に足を置きゆっくり体を前に倒します。 |
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ももの裏がしっかり伸びるように 最初は10秒から 慣れてきたら30秒から60秒伸ばしていきます。 |
2ももの前筋膜ストレッチ
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椅子にあしをのせて後ろ足の前を伸ばします |
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最初は10秒、慣れてきたら30秒から 60秒ゆっくり伸ばしていきます。 |
３おなかほぐし
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肋骨の付け根あたりをゆっくりほぐしていきます。 痛気持ちいい程度の強さで行います。 |
タイプ２ 腰を横に倒したときに腰の横に痛みがある方の筋膜ストレッチ
1体の横を伸ばす筋膜ストレッチ
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伸ばしたい方の足を軸足にします |
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反対側の足を前でクロスさせます |
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体を横に倒していきます。 |
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最初は10秒、慣れてきたら30秒から60秒伸ばしていきます |
2肋骨筋膜ストレッチ
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腰を横に倒した時に腰の横側に痛みがある方は肋骨周囲の筋肉も一緒に硬くなっていることがあるため肋骨周囲の筋肉を伸ばしていきます。 |
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自宅にあるフェイスタオルを使います。 |
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タオルを肩幅に持って横に倒します。 |
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わき腹がしっかり伸びることを意識します。 最初は10秒から慣れてきたら30秒から60秒 伸ばしていきます。 |
タイプ３ 体を捻ったときにわき腹が痛かった方の腰痛筋膜ストレッチ
1お尻の筋膜ストレッチ
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椅子に座って足をかけます |
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体をゆっくり前に倒します そのまま体を前に倒していきます。 腰骨をまっすぐ伸ばしたまま体を前に 倒していきます。 |
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背中が丸まらないように注意してください。 |
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最初は10秒、慣れてきたら30秒から60秒行います。 |
2肩甲骨のストレッチ
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手を後ろに組んでできる方は肩甲骨を 寄せるようにします。
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その挙げた手を横に捻ります。 |
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最初は10秒、慣れてきたら30秒から60秒行います。 |
違和感があったり、痛みがある方は中止してくださいね。
今後も動画とブログの両方でおうちでできる筋膜ストレッチをお伝えしていきます。
動画で見たい方はこちらをどうぞ！
動画バージョン【動画】腰痛筋膜ストレッチ（タイプチェック編）
2020.3.4
「自分でできる！筋膜ストレッチ」 腰痛筋膜ストレッチ（タイプチェック編） 音声環境の関係で記事で読みたい方はこちらから...
