忙しくてサロンに行くことが出来ない

お家から出れない

そんな方のためにジーハンズでお伝えしている筋膜ストレッチをご紹介します。

 

 

 

腰痛でやってはいけないこと

腰痛でやってはいけないことは

ズバリ!

痛いところを揉むこと!!

ではどうしたらよいのか

腰痛のタイプごとに『腰痛筋膜ストレッチ』をお伝えします。

腰痛のタイプ

自分でどのタイプかチェックしてみましょう。

1.体を前に倒したりそったときに背骨の周辺が痛い方

上半身を前に倒してつま先に手を伸ばします
腰をそってみます

この時に腰の中心当たりの痛みを感じる方は

タイプ1

2.体を横に倒したときに腰の横が痛い方

体を左右に倒します。          

この時に腰の横が痛い方

3.椅子に座って足を開いて体を捻ったときにわき腹周囲が痛い方

 

椅子に座って左右に体を捻ります

椅子に座って左右に体を捻ります      
捻ったときにわき腹が痛い方      

あなたはどのタイプでしたか?

次はタイプ別に腰痛筋膜ストレッチです。

タイプ別腰痛筋膜ストレッチ

タイプ1 体を前に倒したり沿ったときに背骨の中心が痛い方の筋膜ストレッチ

1ももの裏筋膜ストレッチ

椅子に足を置きゆっくり体を前に倒します。

ももの裏がしっかり伸びるように

最初は10秒から

慣れてきたら30秒から60秒伸ばしていきます。

2ももの前筋膜ストレッチ

  椅子にあしをのせて後ろ足の前を伸ばします

最初は10秒、慣れてきたら30秒から

60秒ゆっくり伸ばしていきます。

おなかほぐし

肋骨の付け根あたりをゆっくりほぐしていきます。        

痛気持ちいい程度の強さで行います。

タイプ2 腰を横に倒したときに腰の横に痛みがある方の筋膜ストレッチ   

1体の横を伸ばす筋膜ストレッチ

伸ばしたい方の足を軸足にします                
反対側の足を前でクロスさせます
体を横に倒していきます。
最初は10秒、慣れてきたら30秒から60秒伸ばしていきます

2肋骨筋膜ストレッチ

  

腰を横に倒した時に腰の横側に痛みがある方は肋骨周囲の筋肉も一緒に硬くなっていることがあるため肋骨周囲の筋肉を伸ばしていきます。

自宅にあるフェイスタオルを使います。
タオルを肩幅に持って横に倒します。

わき腹がしっかり伸びることを意識します。

最初は10秒から慣れてきたら30秒から60秒

伸ばしていきます。

タイプ3 体を捻ったときにわき腹が痛かった方の腰痛筋膜ストレッチ

1お尻の筋膜ストレッチ

    椅子に座って足をかけます

体をゆっくり前に倒します

そのまま体を前に倒していきます。

腰骨をまっすぐ伸ばしたまま体を前に

倒していきます。

背中が丸まらないように注意してください。
最初は10秒、慣れてきたら30秒から60秒行います。

2肩甲骨のストレッチ

  

手を後ろに組んでできる方は肩甲骨を

寄せるようにします。

その挙げた手を横に捻ります。
最初は10秒、慣れてきたら30秒から60秒行います。

 

違和感があったり、痛みがある方は中止してくださいね。

今後も動画とブログの両方でおうちでできる筋膜ストレッチをお伝えしていきます。

動画で見たい方はこちらをどうぞ!

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